Как справиться с нарушением сна?

Пожалуй, нет в мире человека, который не сталкивался бы с проблемой нарушения сна. Причин для этого существует великое множество: ожидание предстоящего события (поездка, публичное выступление, приезд родственников); сон на новом месте или в беспокойной обстановке; неспокойные и шумные соседи или неудобная постель в вашем номере в гостинице; недомогание больного зуба или боли в спине.

Один, проведя в постели восемь часов, встает совершенно разбитым, потому что всю ночь только и делал, что ворочался с боку на бок. Это беспокойный сон. Другой быстро засыпает, но просыпается ни свет ни заря, не в силах больше сомкнуть глаз. Согласно статистике Американской Ассоциации по проблемам нарушения сна, около 30 миллионов американцев время от времени страдают бессонницей.

Если плохой сон нарушает вашу нормальную жизнедеятельность, стоит обратиться к лечащему врачу, чтобы установить скрытые физические причины. Возможно, на вас возбуждающе действует кофеин или алкоголь.

Ученые все больше склоняются к подтвержденному исследованиями выводу, что недостаток сна серьезно сказывается на здоровье.

 

Сон и бодрствование

Все мы привыкли считать сон каким-то особым состоянием, отличным от бодрствования. Истина почти противоположна этому представлению. Во сне сознание обращено не во внешний, а в наш внутренний мир. Спящее «я» «это просто другая сторона нашей личности, той самой, которая любила, страдала, смеялась и плакала в течение дня.

Осознание единства нашего бодрствующего и спящего «я» помогает понять, почему временами сон ускользает от нас. Переполняющие наш день эмоции переливаются и в сон, вызывая его различные нарушения.

Как отметил Ричард Гарвер (1990), исследователь-клиницист из Сан-Антонио, «наше сознание запоминает практически все наши действия, включая модели сна и поведения. Оно фиксирует периоды отдыха, глубокого и поверхностного сна».

Во время сеансов самогипноза вы можете призвать на помощь воспоминания о хорошем полноценном сне и внушать себе:

«Сейчас, в трансе, я вспоминаю ночи спокойного, освежающего сна и говорю себе, что сегодня я буду спать так же, у меня в распоряжении весь день, а это уйма времени, чтобы думать о своих тревогах, проблемах, замыслах, заботах и перспективах».

 

Снотворные лекарства

С помощью снотворных, по рецепту или без, вы сумеете справиться с временными нарушениями сна. Это могут быть одна-две бессонные ночи или краткое недомогание. Постоянный прием снотворных может еще больше осложнить проблемы со сном или не позволит увидеть истинные причины этих нарушений. Кроме того, некоторые успокаивающие лекарства не обеспечивают достаточно глубокого, животворного сна, поскольку вызывают торможение фазы «быстрого движения глаз», связанной со сновидениями.

С помощью современного оборудования ученые проследили работу мозга во сне и установили, что при отсутствии фазы «быстрого движения глаз» человек становился враждебным, раздражительным и беспокойным. Иногда наблюдались отклонения в психике. Кроме того, следует помнить и о том, что в организме формируется привыкание к снотворным, и они становятся неэффективными.

 

Постгипнотические установки на сон

Подберите несколько действий, которые ассоциируются у вас с подготовкой ко сну и могут служить постгипнотическими сигналами. Например:

«Я замечаю, что, когда я чищу на ночь зубы, я одновременно очищаю свой ум от тревог, забот и напряжений.

«Я снимаю халат и вешаю его на крючок. Мне кажется, что к нему прилепились все мои проблемы, беспокойства и дневные хлопоты. Вот они висят, как ярлыки, своя бумажка для каждой неприятности. Шрифт такой мелкий, что ничего не разобрать, но ярлыков так много, что я ощущаю тяжесть халата. Вместе с ним я сбрасываю все то, что мешает мне спать. Халат висит в шкафу, а вместе с ним и мои заботы. Пусть все подождет до утра, а сейчас я спокойно усну.»

Можете придумать свои ассоциации, когда взбиваете подушку, расчесываете волосы, гасите свет, и т.д. Выделите 10»12 минут вечером, чтобы во время транса перебрать в уме все тревожащие вас дела и мысли и оставить их на время так же, как на ночь вы снимаете халат.

Используйте мягкие, ненавязчивые внушения, они позволят временно отстраниться от беспокойных мыслей, но не выбрасывать их из головы насовсем. Проявите творческий подход и придумайте свои образные способы избавиться от назойливых мыслей, например, запустите их в небо в виде цветных воздушных шариков.

Поскольку внушения не слишком конкретны, в них нет противоречивых суждений, которые могли бы сбить с толку ваше подсознание и вызвать его сопротивление. Вы не приказываете, а лишь предлагаете на выбор ряд возможностей.

Естественно, любой человек предпочтет ночью спать, а не мучиться от бессонницы, поэтому ваша подсознательная воля готова принять внушения, тем более сформулированные в такой обтекаемой манере.

Поначалу занимайтесь самогипнозом три-четыре раза в день. На первых порах вы можете предварительно записать свои внушения на магнитофон или в дневник и пользоваться пленкой или записями во время сеанса.

 

Методика снотворного самогипноза

В течение дня выберите время и походите по квартире 5»10 минут. Это даст вашему организму возможность подвигаться, размяться, снять напряжение, отвлечься от одолевающих вас мыслей и забот. Дайте мыслям свободно блуждать, пусть вам в голову приходят даже самые абсурдные идеи, только сначала выбросьте из нее все, что вас тревожит. В этом потоке мыслей вы, вполне вероятно, можете наткнуться на свежую, творческую подсказку. Можете записать в дневник самые интересные из ваших идей, чтобы не потерять их.

Ходьба поможет дать выход любым эмоциям, которые вас переполняют. «Низменных» или «недостойных» чувств не бывает. Все, что вовремя не нашло выражения и мешает вам спать, следует прочувствовать на ходу «злобу, печаль, разочарование, обиду, крушение надежд и т.д.

Такие прогулки следует совершать в течение нескольких недель. Далее вы можете перейти к воображаемым прогулкам во время транса. Однако желательно не прекращать и прогулки наяву, поскольку они дают выход вашей физической активности. Примите и признайте все одолевающие вас чувства и целиком займитесь собой в трансе, с тем чтобы полностью посвятить ночь сну.

 

Утопите свои печали и спите без забот

Как правило, вы отлично осознаете причину вашего ночного бдения. Вот и займитесь ею во время сеанса самогипноза. Но чтобы не расстраивать себя еще больше, попробуйте перенести вашу проблему в совершенно новую обстановку. Пусть действующими лицами будут животные, насекомые или даже рыбы. Хотя это звучит забавно, тем не менее ваша ситуация таким образом лишится реальности, и вы сможете проанализировать ее без лишних нервов и с изрядной долей юмора, а ваши мысли не будут скованы условностями реальной жизни.

Предположим, у вас конфликт на работе «довольно распространенная причина нарушений сна. Представьте себя золотой рыбкой в большом водоеме, где свирепствует начальник-барракуда, а за конфликтом наблюдает ваш недоброжелатель – карп или усатый сом, а рядом вьется друг – вуалехвостка.

Все роли распределены, спектакль начинается. Ну и достанется от вас барракуде! Кричите, трясите кулаками, ругайтесь предпоследними и последними словами «в воображаемом спектакле все можно, не надо опасаться что сделаете или скажете что-нибудь лишнее, о чем впоследствии придется пожалеть. Зато, выпустив пары, вы сможете ночью спать.

 

Источник: * Самогипноз. Руководство по изменению себя. Брайан Алман, Питер Ламбру, 1995.

Автор записи: Askhont

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.
Похожие записи:
Оставить комментарий


Подписаться, не комментируя

Система Orphus